Pregunta:
¿Por qué el azúcar natural es más saludable que el azúcar refinado?
Patrick Hoefler
2015-04-01 16:33:51 UTC
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La OMS publicó recientemente esta recomendación sobre el consumo de azúcar:

Mantener la ingesta de azúcares libres en menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries.

Definen azúcares libres como…

… monosacáridos (como glucosa, fructosa) y disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa) añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, y azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugos de frutas.

Por otro lado, afirman que:

La guía de la OMS no se refiere a los azúcares en frutas y verduras frescas, y azúcares presentes naturalmente en la leche, porque no hay evidencia reportada de efectos adversos por consumir estos azúcares.

¿Por qué el azúcar natural es más saludable que el azúcar refinado ? Además, ¿cómo es el azúcar de las frutas frescas más saludable que el azúcar presente naturalmente en los jugos de frutas?

Dos respuestas:
#1
+12
Attilio
2015-04-01 18:30:25 UTC
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Estas son algunas de las razones:

  • Los azúcares libres contribuyen a la densidad energética general de las dietas. [ 1]
  • Los azúcares libres promueven un balance energético positivo. (= exceso de ingesta de energía) [ 1]
  • Las bebidas ricas en azúcares libres aumentan la ingesta total de energía al reducir el control del apetito. [ 1]
  • El azúcar de frutas es menos cariogénico que el azúcar refinado [ 1]
  • Algunas fuentes hablan sobre los posibles daños de sustancias involucradas durante el refinado del azúcar: ácido fosfórico [ 2], hidróxido de calcio [ 3] y dióxido de azufre [ 3]
  • Finalmente, los azúcares libres y los alimentos endulzados tienen un índice glucémico más alto que los alimentos endulzados naturalmente [ 4]

Una nota más en términos de salud : los azúcares libres no tienen minerales, vitaminas ni fibra, que generalmente se encuentran en frutas y jugos de frutas.

Las últimas tres viñetas (sin contar el comentario sobre minerales que debería ser otra viñeta) dan una respuesta a la pregunta. En cuanto a las tres primeras viñetas y el último comentario, es más un subproducto e incluso tal vez una cosa de comportamiento, que valdría la pena distinguir de las demás. En realidad, 1 y 2 son básicamente lo mismo, pero ni siquiera están realmente relacionados con el azúcar blanco. Es más bien un equilibrio y depende también de la cantidad de energía que consume. En cuanto a 3, es 100% conductual, por lo que no debería estar en la lista mezclado con los demás.
#2
+7
juhraffe
2018-05-23 01:59:47 UTC
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Para responder directamente a su pregunta: no lo es. El azúcar "natural" no es más saludable que el azúcar "refinado", y el azúcar de las frutas no es más saludable que el azúcar del jugo. Las moléculas de azúcar son moléculas de azúcar, independientemente de si son "naturales" o "refinadas". No hay diferencia.

Sin embargo, creo que la verdadera pregunta aquí es por qué la OMS recomienda un tipo de alimento sobre otro, así que intentaré abordar esto.

El el azúcar es el mismo, pero (1) el resto de los alimentos que consume con el azúcar es diferente, por lo que (2) su dieta general es diferente, (3) lo que provoca diferentes efectos en la salud.

(1) Cuando come azúcar refinada, normalmente no consume alimentos ricos en nutrientes. Un ejemplo simple son las naranjas frente al jugo de naranja. ¿Alguna vez has intentado comer tres naranjas? No es fácil. Tienes que masticar mucha pulpa, lo que te llena, y más adelante puedes tener problemas intestinales debido a la gran cantidad de fibra. Estos son mecanismos naturales que ayudan a evitar el consumo excesivo de naranjas. Sin embargo, si en cambio exprimes estas naranjas, obtienes un vaso de jugo de naranja, que es fácil de beber y, debido a la falta de pulpa, es fácil de digerir y no te llena.

( 2) Una dieta saludable contiene carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, agua, vitaminas, minerales y otros nutrientes, y si consume una mezcla equilibrada de frutas, verduras, carnes, granos, nueces y otros alimentos "naturales" , puede obtener una buena combinación de estos. Si consume una gran cantidad de alimentos refinados, obtendrá una gran cantidad de azúcar, sal y grasa, pero no mucho más, por lo que obtiene muchas calorías pero no progresa mucho en sus necesidades generales de nutrientes. Esto tiene el doble efecto de exceso de calorías y deficiencia de nutrientes. Te mueres de hambre (de nutrientes) y consumes en exceso (azúcar, sal y grasa) al mismo tiempo.

(3) Esta dieta desequilibrada (rica en azúcar) provoca algunos efectos en la salud, como (a) aumento de peso excesivo y (b) disminución de la sensibilidad a la insulina.

(3a) La fructosa generalmente es procesada por el hígado y no desencadena la sensación de "saciedad" como la glucosa y otros alimentos, lo que lleva a un consumo excesivo de calorías y aumento de peso. Esta grasa corporal adicional se asocia con efectos negativos para la salud.

(3b) La insulina ayuda a regular el azúcar en sangre, pero puede perder eficacia, especialmente cuando el azúcar en sangre sube rápida y repetidamente a niveles altos. Esto no se debe solo al azúcar, sino al almidón y a los alimentos de alto índice glucémico que se descomponen fácilmente en glucosa. La cantidad también importa. No se trata solo de la rapidez con la que los alimentos se convierten en glucosa, sino de la cantidad que hay.

El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) contienen glucosa y fructosa, por lo que ' Probablemente vea ambos efectos si incluye suficientes alimentos refinados en su dieta.

Por lo tanto, la conclusión: los alimentos refinados tienen los mismos productos químicos del azúcar, pero la composición general de los alimentos está sesgada desde los nutrientes hacia el azúcar , lo que significa que la dieta en general está desequilibrada, lo que genera un consumo excesivo de calorías, aumento de peso y resistencia a la insulina, que están asociados con una serie de problemas de salud.

Referencias:
[1 ] Maria Gadoy, "¿Qué es más nutritivo, jugo de naranja o una naranja? Es complicado", 22 de enero de 2015, NPR, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/01/22/378920980 / para-obtener-más-nutrientes-beber-zumo-de-naranja-o-comer-una-naranja-no-tan-clara-

Interesante debate sobre pros y contras de naranjas vs. jugo. En pocas palabras: cocinar (pasteurizar) puede liberar algunos nutrientes mejor que las naranjas frescas, pero el jugo no tiene fibra y no te llena.

[2] DiNicolantonio JJ, Berger A. Azúcares agregados impulsar el déficit de nutrientes y energía en la obesidad: un nuevo paradigma. Open Heart 2016; 3: e000469. doi: 10.1136 / openhrt-2016-000469 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/

"Los azúcares agregados no solo desplazan los alimentos nutricionalmente superiores en la dieta, sino que también pueden agotar los nutrientes de otros alimentos que se han consumido, así como de las reservas corporales, para permitir su oxidación adecuada y liberar sus calorías a medida que energía. "

" Aunque son comestibles, los azúcares añadidos no pueden considerarse un 'alimento', ni su consumo puede equipararse a comer alimentos que contienen cantidades naturales de azúcar, pero que también proporcionan fibra, vitaminas , minerales y otros fitonutrientes que combaten el estrés oxidativo producido por las pequeñas cantidades de fructosa presentes ".

[3] George A Bray; ¿Qué tan mala es la fructosa ?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumen 86, Número 4, 1 de octubre de 2007, páginas 895–896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.895

"Cuando se ingiere sola, la fructosa se absorbe mal en el tracto gastrointestinal y el hígado la elimina casi por completo"

"Glucosa estimula la liberación de insulina del páncreas aislado, pero la fructosa no. "

" La fructosa se metaboliza, principalmente en el hígado, por fosforilación en la posición 1, un proceso que evita la velocidad limitante paso de fosfofructoquinasa (4). El metabolismo hepático de la fructosa favorece la lipogénesis, y no es sorprendente que varios estudios hayan encontrado cambios en los lípidos circulantes cuando los sujetos consumen dietas altas en fructosa "

[4] Peter J. Havel; Fructosa dietética: implicaciones para la desregulación de la homeostasis energética y el metabolismo de lípidos / carbohidratos, Nutrition Reviews, Volumen 63, Número 5, 1 de mayo de 2005, páginas 133–157, https://doi.org/10.1111/j.1753- 4887.2005.tb00132.x

"En comparación con la glucosa, el metabolismo hepático de la fructosa favorece la lipogénesis, que puede contribuir a la hiperlipidemia y la obesidad. La fructosa no aumenta la insulina y la leptina ni suprime la grelina , lo que sugiere un mecanismo endocrino por el cual induce un balance energético positivo ".

[5] Boyd Swinburn, Gary Sacks, Eric Ravussin; El aumento del suministro de energía alimentaria es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad en EE. UU., The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 90, número 6, 1 de diciembre de 2009, páginas 1453–1456, https://doi.org/10.3945 /ajcn.2009.28595

"El aumento de la ingesta energética parece ser más que suficiente para explicar el aumento de peso en la población de EE. UU."

[ 6] Sam Z. Sun, Mark W. Empie; Metabolismo de la fructosa en humanos: lo que nos dicen los estudios de trazadores isotópicos, Nutrition & Metabolism 2012 9:89, octubre de 2012. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-89

Descripción detallada del metabolismo de la fructosa.

[7] Prediabetes & Insulin Resistance, Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, NIH. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance

"Aunque las causas exactas de la resistencia a la insulina no se comprenden completamente, los científicos creen que los principales contribuyentes a la resistencia a la insulina son el exceso de peso y la inactividad física ".

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El exceso de fructosa se convierte en grasa, pero esto es cierto para todos los nutrientes calóricos. El exceso de fructosa no engorda más que la misma cantidad de glucosa.
Jan, buen punto. Edité para eliminar el vínculo directo entre fructosa y grasa, y agregué referencias para el aumento de calorías relacionadas con la obesidad y la fructosa relacionada con el aumento de lípidos en sangre.


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