Pregunta:
Cuando estirar como deportista
M'vy
2015-04-01 13:47:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

He escuchado muchos mensajes contradictorios sobre el estiramiento en relación con los deportes.

Algunos dicen que no sirve de nada estirar los músculos antes de practicar actividades físicas, mientras que otros siempre lo hacen.

Entiendo los beneficios del estiramiento después del esfuerzo como un medio para aliviar el dolor muscular o calambres. Soy un corredor y jugador de béisbol habitual, ¿debería animarme a estirar antes de la práctica?

Tres respuestas:
#1
+14
JohnP
2015-04-01 19:59:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Hay tres tipos principales de estiramiento con los que el lego en general estará familiarizado. Hay un par de otras, pero son técnicas extremas y, por lo general, no las utiliza el atleta de todos los días.

  • Balístico: el método "inclinarse y rebotar", en el que se balancea repetidamente hacia adelante y hacia atrás en el estiramiento
  • Dinámico: imita el movimiento de la actividad en una amplitud creciente
  • Estático: tipo de estiramiento tradicional "inclinarse y sostenerse".

La balística está pasada de moda y ha estado contraindicada durante bastante tiempo. Uno de los grandes riesgos es activar el reflejo de estiramiento en el tendón (esto es lo que hace que su rodilla se mueva cuando el médico lo golpea con el martillo), y esto hace que su músculo intente tensarse (acortarse) al mismo tiempo que usted. alargándolo activamente. Esto puede producir desgarros, avulsiones o roturas de tendones.

Se recomienda la dinámica antes de la actividad, especialmente si estás realizando una actividad que requiere grandes movimientos extremos (como artes marciales o gimnasia). Esto es simplemente hacer los movimientos del deporte comenzando con movimientos lentos y cortos y aumentando gradualmente el alcance y la potencia. Saltar dentro de los límites antes de correr es un ejemplo de esto. Como lo demuestra este estudio, el estiramiento dinámico antes de la actividad mostró mayores ganancias en la potencia del salto, donde el estiramiento balístico y estático no mostró las mismas ganancias.

El estiramiento estático debe realizarse después de la actividad si se hace. Varios estudios han demostrado que el estiramiento estático antes de la actividad (especialmente en actividades basadas en la potencia) en realidad disminuye el rendimiento. El objetivo principal del estiramiento estático es aumentar el rango de movimiento (ROM) en el área que se está estirando. Este estudio muestra una disminución de la resistencia al par resistivo pasivo (cuánto puede moverse la articulación antes de que comience la resistencia), es decir, ganancias en flexibilidad con estática donde la balística no mostró la mejora. Ballistic, sin embargo, redujo la rigidez en el tendón estudiado (Aquiles).

Actualmente no hay evidencia de que el estiramiento alivie el dolor muscular y, aunque es popular hacerlo, tampoco hay mucha evidencia de que ayude a aliviar los calambres. Tampoco se ha demostrado que el estiramiento estático (contrariamente a la creencia popular) reduzca las tasas de lesiones ( como se muestra en este artículo de revisión de la literatura) o ayude con cosas como el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) ", eliminar "lactato de los músculos, o cualquier cosa. Si te ayuda a relajarte, o si necesitas rangos de movimiento extremos para un deporte específico, puede ayudar, pero aparte de eso, no hay mucha evidencia de que respalde los aumentos de rendimiento.

Además, Ya que mencionas que juegas béisbol, hay alguna evidencia (aunque no puedo encontrar el estudio en este momento) de que los calentamientos previos al swing deben hacerse con un bate liviano en lugar de un bate con peso, ya que ayuda a aumentar las siguientes velocidades de swing.

Además: mientras leía las referencias, encontré algunas notas de que el ejercicio de poste de estiramiento balístico posiblemente podría producir mayores ganancias en flexibilidad, a costa de un mayor riesgo de lesiones.

#2
+7
user139
2015-04-02 07:25:25 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Aquí está mi respuesta de ayer en Biology.SE. Probablemente haya algo de superposición, pero he vinculado artículos con datos disponibles con mi respuesta que pueden ser de interés. Como nota, la pregunta sobre Bio fue sobre la ducha caliente para prepararse para un evento deportivo. Dejo la publicación como está ya que la información sigue siendo relevante y útil.


Voy a abordar solo la parte extensiva de la pregunta, ya que hay información errónea. Cuando dice estiramiento, espero que se refiera a estiramiento dinámico en lugar de estiramiento estático, especialmente si está a punto de competir en un deporte. Si te refieres al estiramiento estático, tomar una ducha puede ser una mejor opción, pero si te refieres al estiramiento dinámico, una ducha no proporcionará un beneficio mayor.

Para un rendimiento máximo, los atletas o los guerreros de fin de semana deberían usar estiramientos dinámicos antes de un evento.

En investigaciones anteriores se ha recomendado usar estiramientos dinámicos como método principal de estiramiento antes del evento, calentamiento antes de actividades de alta velocidad y potencia (Little & Williams, 2004). Los hallazgos de este estudio también concuerdan con esa recomendación para las actividades de agilidad. Este estudio apoyó el uso del estiramiento dinámico para obtener el mayor rendimiento en movimientos de agilidad mediante la disminución del tiempo de T-Drill. Los hallazgos del estudio actual son consistentes con los de Fletcher y Jones (2004) y Young y Behm (2003) quienes determinaron que el estiramiento dinámico provoca el mejor desempeño en actividades de potencia y alta velocidad [1].

Sin embargo, el estiramiento estático no mejora el rendimiento y puede provocar lesiones.

El estudio actual encontró que el estiramiento estático tiene un efecto negativo sobre la agilidad y la aceleración (Fletcher & Jones, 2004; Nelson et al., 2005). Como la aceleración es un componente de la agilidad, estos hallazgos apoyan los de Fletcher y Jones (2004) y Nelson et al. (2005). La agilidad también involucra componentes de frenado y cambio de dirección. Se descubrió que el estiramiento estático antes de las actividades de agilidad tiene un efecto negativo en el rendimiento de la agilidad [1].

Para leer sobre el estiramiento dinámico y estático, así como sobre otros tipos de estiramiento, recomendaría la página Tipos de estiramiento del MIT.

Además, las referencias a mi referencia proporcionan muchos más artículos útiles para examinar.

  1. Efecto de estiramiento estático versus dinámico en la agilidad y el rendimiento
  2. ol >
#3
+5
JMP
2015-04-01 16:30:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Aunque el estiramiento no es la única respuesta, sin duda debería hacer algo de ejercicio previo. En un estado de inacción, sus músculos se contraen y tensan, y también pierden calor. Esto los vuelve frágiles e inertes. Pasar directamente al ejercicio intenso puede causar un daño significativo, por lo que, al pasar de inactivo a completamente activo, lo ideal es hacer un calentamiento con una serie de ejercicios más moderados. Esto puede incluir estiramientos y debe abordar todos los grupos de músculos que utiliza su actividad principal.

Aquí hay algunas referencias que coinciden conmigo:

Con la carrera puedes combinar el calentamiento con la carrera comenzando casi caminando.



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
Loading...