Pregunta:
¿Cómo deberían los ovo-lacto vegetarianos compensar la falta de carne en sus dietas?
Von Huffman
2015-04-01 08:42:05 UTC
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Un vegetariano ovolacto incluye tanto huevos como productos lácteos en su dieta, pero la carne está completamente excluida. En una dieta no vegetariana regular, la carne es muy importante y proporciona muchos beneficios si se consume adecuadamente.

He oído hablar de muchos problemas que pueden ser inducidos por el vegetarianismo, porque el cuerpo deja de recibir nutrientes importantes y es Es común que no se cambie la dieta para compensar la falta de carne.

¿Cómo debe compensar un vegetariano ovo-lacto? Los beneficios de la carne se pierden y el cuerpo aún los necesita. ¿Qué cambios en la dieta debe realizar un vegetariano para seguir recibiendo los nutrientes que la carne dejó de aportar?

En otras palabras, ¿qué dieta debe tener un vegetariano ovolacto para estar sano sin carne?

Cuatro respuestas:
#1
+15
JohnP
2015-04-01 09:16:27 UTC
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Hay algunas consideraciones al considerar una dieta lacto-ovo vegetariana saludable.

Proteínas completas

Esto es bastante fácil en este tipo de dieta, ya que los huevos contienen proteínas completas. También hay algunas fuentes vegetales (como la quinua, el trigo sarraceno y la semilla de cáñamo) que contienen un perfil completo de proteínas o los 9 aminoácidos esenciales en buenas cantidades. La semilla de cáñamo también contiene ácidos grasos Omega-3 que pueden ser difíciles de obtener sin mariscos.

Grasas saludables

Una de las principales razones de las grasas saludables en el La dieta es para el transporte adecuado de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al cuerpo. Las nueces y los aguacates son ejemplos de grasas saludables, al igual que las aceitunas y los aceites de oliva. Si es posible, para que los aceites de oliva sean extra vírgenes y lo más frescos posible, ya que esto asegurará los niveles más altos de polifenoles.

Además de las consideraciones básicas, debe estar consciente de las posibles deficiencias debidas a la edad, sexo, cosas de esta naturaleza. Por ejemplo, este estudio sugiere que la deficiencia de B-12 puede ser un problema en las vegetarianas lacto-ovo embarazadas. La ingesta alta de soja posiblemente puede afectar los niveles de estrógeno tanto en hombres como en mujeres, y posiblemente retrasar la maduración / altura en individuos que están madurando, aunque esto es solo una precaución (la mayoría de lo que he leído sugiere que se necesitan más estudios).

Hablaría con un nutricionista y / o médico sobre la dieta y por qué desea seguirla. No hay ninguna razón por la que no pueda estar sano y seguro con cualquier plan de dieta que elija.

Dejó de lado la soja como una fuente vegetal excelente y barata de proteínas completas. Las grasas omega 3 beneficiosas también se encuentran en algunas algas.
@Turion - Hay alrededor de 8-12 fuentes de proteínas vegetales completas, solo pongo un par de ejemplos. Soja, amaranto, espirulina, etc.
No existe una "proteína esencial". Creo que te refieres a aminoácidos. También tenga en cuenta que la deficiencia de B-12 es aún más problemática durante la lactancia que durante el embarazo. Es un flagelo de las mujeres en edad fértil en muchos países en desarrollo.
@JohnP,, ¿podría explicarme cómo nominar una pregunta para reabrir, por favor?
#2
+11
Attilio
2015-04-01 17:44:34 UTC
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NOTA: esta respuesta solo se enfoca en proteínas.

Respuesta corta

Con frijoles (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.) y cereales.

Respuesta larga

Hay proteínas en muchos alimentos vegetales, la diferencia con la carne es el porcentaje de proteína. Aquí tiene una tabla del contenido de proteínas de la mayoría de los alimentos vegetales ricos en proteínas, además de la carne de res para comparar (los valores son g de proteína por 100 g de producto crudo):

  • carne de res 22
  • frijoles 24
  • garbanzos 21
  • lentejas 23
  • trigo (pan, pasta, etc.) 10-13
  • maíz 10
  • arroz 6-8

En una dieta omnívora, la carne es solo una fuente de proteínas entre otras, y proporciona solo una parte de la ingesta total de proteínas. Es perfectamente posible obtener suficientes proteínas sin carne. En realidad, nuestra sociedad sufre de enfermedades causadas por el exceso, no por la falta, de proteínas [3,4].

Aminoácidos esenciales

Cada proteína que ingerimos a través de la dieta se produce de aminoácidos. Hay algunos aminoácidos que necesitamos ingerir para satisfacer nuestros requerimientos, estos se denominan aminoácidos esenciales .

Si bien la carne contiene todos los aminoácidos esenciales, los alimentos vegetales comunes, individualmente, carecen de algunos aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales que no se encuentran en algunos alimentos vegetales se pueden encontrar en otros alimentos vegetales, por esta razón es importante comer de manera variada. Si concentrarse en un tipo de frijol, como la soja, puede generar deficiencias, las evitamos rotando el consumo de frijoles y cereales durante la semana. Algunos ejemplos se pueden encontrar en la web [ 1].

Dietas veganas

Lo dicho hasta ahora también es válido para dietas veganas: dietas que excluyen cualquier producto animal como carne, pescado, leche, lácteos, huevos, miel.

Con dietas basadas en alimentos vegetales es perfectamente posible satisfacer todas las necesidades nutricionales ' durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los deportistas ', según lo declarado por la Asociación Dietética Estadounidense en 2009 [ 2]. Solo tiene que comer suficientes frijoles, cereales y verduras (también contienen proteínas).

Referencias

[3] Informe de una consulta conjunta de expertos OMS / FAO. (2003). Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Serie de informes técnicos de la Organización Mundial de la Salud (Vol. 916). doi: ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (Clasificación NLM: QU 145)

[4] Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, Instituto Americano de Investigación del Cáncer de &. (2007). Alimentación, nutrición, actividad física y prevención del cáncer: una perspectiva global. Investigación sobre el cáncer.

Pero, ¿qué pasa con la vitamina B12 en una dieta vegana? Todavía necesitas suplementos para eso.
_la sociedad sufre de enfermedades causadas por el exceso, no por la falta, de proteínas_ - Es necesario citar que las proteínas son las culpables.
@CareyGregory hecho. Las proteínas no son las culpables; razones médicas en términos de factores de riesgo. Además, el problema no son las proteínas en sí mismas, sino su exceso, como se indica explícitamente en mi respuesta.
#3
+8
michaelpri
2015-04-01 08:59:23 UTC
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La carne le proporciona principalmente proteínas y grasas, por lo que tendrá que compensar esto. Esto será más fácil para un vegetariano ovo-lacto.

Fuentes de grasa

Nueces, mantequillas de nueces (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, etc.), aceites, aguacates

Fuentes de proteína

Frutos secos, mantequillas de frutos secos, huevos, productos lácteos, alimentos de soja (tofu, leche de soja)

Vitamina B12

Leche de vaca, soja leche, huevos, cereales fortificados (Cheerios Multi-Grain, Corn Flakes, Special K)


Cómo ser un vegetariano saludable

#4
  0
Ruchir
2015-06-26 08:24:20 UTC
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Además de incluir nutrientes en su dieta, también puede considerar suplementos naturales en su dieta.

Esto se debe a que en la actualidad las frutas y verduras no son tan puras como solían ser, debido al uso de fertilizantes, insecticidas, etc. Para obtener una nutrición adecuada, una opción es comer productos orgánicos, pero luego pueden ser caro. Por eso no encuentro ningún daño en tomar suplementos naturales. Uno de esos suplementos es la espirulina (que también mencionó @JohnP). La espirulina se considera un superalimento y se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud:

http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx

No todos los suplementos naturales están bien tampoco: http://www.iflscience.com/health-and-medicine/herbal-supplements-dont-contain-what-they-claim
Gracias @JohnP por el enlace. Sí, tienes razón en que debemos tener cuidado, pero eso no hace que todos los suplementos también sean malos. Yo personalmente probé la espirulina de Elken y pude ver los resultados. Elegí esta marca después de escuchar a mis amigos que la probaron. Después de usarlo, lo primero que veo es una mejor digestión. Entonces, siento que si funciona para usted y tiene certificaciones genuinas, no hay daño. Bueno, al final del día, debemos admitir que no podemos estar completamente seguros de la autenticidad de un producto, pero eso no significa que no los usemos. Gracias de nuevo :)
En cualquier momento :) Siempre que las personas tomen decisiones informadas, todo está bien. :)


Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
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